Esistono davvero grassi “buoni e cattivi”?

Per anni i lipidi o grassi sono stati demonizzati come la principale causa dell’obesità e di tutta una serie di malattie, tanto da far comparire, sugli scaffali dei supermercati, molteplici prodotti “senza grassi” o con “zero grassi”… fortunatamente, oggi il rapporto “mediatico” con loro pare nettamente migliorato.

Si, perché una dieta equilibrata non può escludere i grassi. Questi, effettivamente, hanno un apporto calorico superiore rispetto ai carboidrati e alle proteine, ma svolgono tutta una serie di funzioni fondamentali (riserva, strutturale, regolazione e trasporto). Banalmente anche la compattezza della pelle e il buon funzionamento dell’intestino dipendono dai lipidi. 

Quindi, cerchiamo di capire come adoperarli in modo funzionale.

Intanto, gli acidi grassi si distinguono in saturi, insaturi e trans:

-i saturi, semplificando, sono chimicamente formati da legami singoli. Sono più difficili da metabolizzare e per questo si accumulano nel sangue. Possono causare, quindi, un aumento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”). Si trovano principalmente nei grassi solidi e animali (burro, strutto, lardo, pancetta ecc) e vanno consumati con moderazione;

-gli insaturi, sono costituiti da un legame doppio. Questo aspetto non consente chimicamente ulteriori legami, pertanto non si accumulano e risultano importanti per equilibrare il colesterolo cattivo, combattere le infiammazioni e ridurre la pressione sanguigna. Si trovano principalmente nei prodotti di origine vegetale come olive, olio d’oliva, avocado e frutta secca, ma anche nel pesce azzurro, salmone, sgombro;

-i grassi trans (polinsaturi), sono invece quelli da evitare. Prevalentemente creati in laboratorio per prolungare la vita dei prodotti, aumentano i livelli di colesterolo LDL, biomarcatore attendibile per il rischio cardiovascolare. Si trovano in margarina, merendine, glasse, biscotti, patatine fritte e pasti confezionati.

Detto ciò, occorre puntare l’attenzione su alcuni acidi grassi definiti “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di produrli ma vanno necessariamente assimilati attraverso la dieta: sono i famosi “Omega 3” (acido alfa-linoleico) e i meno noti “Omega 6” (acido linoleico). Gli Omega3, presenti nel pesce azzurro (come sardine, sarde, sgombro, salmone), pesci come trota, ostriche, gamberetti, spigola, ma anche alimenti vegetali come alcune alghe marine, semi di lino, di chia, di soia, sono noti e riconosciuti come nutrienti fondamentali per il mantenimento della salute e per la prevenzione di diverse malattie degenerative. Infatti, svolgono una costante azione di modulazione dell’infiammazione che potrebbe determinare un rallentamento del processo di invecchiamento. Gli Omega 6, invece, presenti principalmente in oli vegetali (per esempio olio extra-vergine di oliva, mais, soia, girasole, vinacciolo), nella frutta secca a guscio (per esempio mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi) e in molti alimenti industriali, abbassano la concentrazione di colesterolo nel sangue ma se assunti in eccesso aumentano il rischio cardiovascolare per l’addensamento delle piastrine.

Evidentemente, oggi, si consuma un quantitativo superiore di Omega 6, rispetto agli Omega 3, ma il loro rapporto andrebbe riequilibrato.

Una dieta corretta dovrebbe produrre un rapporto Omega 3/Omega 6 tra i 4:1 e 1:4. 

Inoltre, la loro azione è migliore se assunti combinati; un classico esempio lo fornisce la dieta Mediterranea, con piatti composti da pesce azzurro e olio extravergine di oliva, nelle giuste quantità.

Sempre a difesa dei grassi, ci tengo ancora a precisare, che il loro impiego evita i picchi glicemici nel sangue, responsabili di patologie come l’insulino-resistenza, il diabete e più semplicemente l’affaticamento o l’ingrassamento. Questo perché i lipidi, rallentando la digestione, regolano anche il rilascio di glucosio nel sangue. Quindi, se vogliamo evitare i picchi glicemici, una buona strategia è quella di consumare la frutta insieme a due o tre noci o comunque altra frutta secca a piacere.

Tutto ciò premesso credo che sia ormai chiara l’importanza dei grassi per il nostro benessere. Per comprendere come utilizzarli al meglio occorre conoscerli e saperli dosare, al fine di creare il cosiddetto “piatto sano” (per approfondire vi consiglio il blog “Alimentazione in equilibrio”), dove le parole d’ordine sono qualità e quantità.

Quindi, SI ai grassi, ma quelli giusti e nelle corrette proporzioni!